STRES YÖNETİMİ
Stres, çevreden, kişinin yaşama bakış açısından ya da bu ikisinin etkileşiminden kaynaklanabilir. Örneğin, ani tehlikeler, trafik, iklim koşullarındaki değişiklikler, doğal afetler, gürültü, kalabalık, savaş, aşırı iş yükü, iş kaybı, maddi kayıp, ayrılıklar, ölümler genellikle kişinin kontrolü dışındaki çevresel stres kaynaklarıdır.
Bunların yanı sıra, yaşamın farklı evrelerinde olağan değişimler de stres yaratır. Öğreneğin, ergenlik, evlenme, çocuk sahibi olma, iş değiştirme, taşınma gibi…
Bunların ortak yönü, kişinin mevcut biyopsikososyal dengesini bozmasıdır. Kişi değişen koşulların gerektirdiği uyumu yaparak yeni bir denge kurmak durumundadır. Bu da stres tepkisini ortaya çıkartır. Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye “stres yönetimi” denir.
Bu yöntemler; çevresel, zihinsel ve fiziksel olmak üzere üçe ayrılır. Bu bölümde, “stres Yönetimi’nde etkili yöntemler üzerinde duracağız.
Etkisiz yöntemler arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarpıtmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyuşturucu ve uyarıcı madde, alkol kullanımı sayılabilir.
Bu yöntemler, strese yol açan uyarıcı üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdiğimiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde şekillenmesine de izin vermezler.
Çoğu zaman düşünmeden sarıldığımız bu etkisiz yöntemler bir yandan fiziksel sağlığımızı tehdit ederken bir yandan da psikolojik olarak bizi çöküntüye uğratan ve böylece stresi daha da arttırarak bir kısır döngü içinde sorunu azaltmadığı gibi çoğaltır. Şimdi etkili yöntemlere göz atalım.
Stres yönetimi kapsamında sözü edilen tekniklerin hepsi herkes için uygun değildir. Sizin için etkili yöntem, sizin kişilik ve yaşam stilinize uygun olan ve sizden fazladan fedakârlıklar istemeyendir.
Burada sözü edilen yöntemleri değerlendirirken, sizin kişiliğinize ve yaşam stilinize uyup uymadığını düşünmenizi ve uygun olanları uygulamayı denemenizi öneririm.
Kendi Kendine Olumlu Diyalog
- Stres yaratan bir problemle karşı karşıya kaldığımızda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim; “ Dünyanın sonu değil ya!” “ her inişin bir çıkışı vardır.” gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
- problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
- Problemi saptama,
- Seçenekleri gözden geçirme,
- Bir çözüm yöntemi seçme
- Eyleme geçme,
- Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, “problem saptama” aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım.
Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;
Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden nedir?
Bu neden bir problem?
Ben bu probleme kendim, nasıl katkıda bulundum?
Diğer kişiler nasıl katkıda bulundular?
Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?
Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?
Olabilecek en kötü şey nedir?
- A) Problemi saptama
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
Bu durum neden bir problem oldu?
Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böylemi görüyor?
Benim bir katkım var mı?
Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?
Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?
Karşımdaki(leri)nin güvence vermesi, ideal çözümü?
Karşımdaki(leri)nin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
- B) Seçenekleri gözden geçirme
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin listesinde bulunması kaçınılmaz ve değişmeyen iki seçenek bulunur; Stresli durum ya da durumlarda kaçmak ya da yok saymak. Asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmak.
Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi veya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!
- C) Bir çözüm yöntemi seçme.
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.
- D) Eyleme geçme.
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek ve cesaretlendirmek için somut duruma bağlı olarak değişen farklı uygulamalardan yararlanabiliriz.
Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini fark ettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
Hemen sonuca gitmek doğru değil.
Eğer kaslarımızı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.
Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım!
Kızmak işleri daha da berbat edebilir.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım.
Onun ( onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim.
E)Sonuçları değerlendirme.
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir.
Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
-Öncesiyle kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin, ne kadarını alıyor?
-Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
-Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız “evet” ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi “hayır” ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde var olanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.
- Yöntemimiz iyi gidiyorsa, kendimizi ödüllendirmeyi hak ettik! Aşağıdakilerden uygun olanı ya da kendimiz için belirleyeceğimiz ödül cümlelerini kendimize söylemekten çekinmeyelim;
Bu problemlerden bir şeyler öğrenebilir, bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar alabilirim.
Gerçekten öfkeliydim ama duygularımı kontrol altında tutmayı başardım.
Aferin bana!
